[...] plaskiej maszyna smitha 2/6/97,5kg/100kg - wyciskanie na lawce skosne w gore maszyna smitha 2/6/85kg/87,5kg - rozpietki na laweczce plaskiej 3/12/10kg;/ - pompki na poreczach 3/12 powtorzen biceps - uginanie ramion na modlitewniku 3/10/10kg Trening udany, cieszy mnie to, ze idzie sila w wyciskaniu, oby tak dalej a bedzie bardzo fajnie;p
[...] - wyciskanie na lawce skosne w gore maszyna smitha 4/90kg/4/92,5kg - rozpietki na laweczce plaskiej 3/12/10kg;/ - pompki na poreczach 3/12 powtorzen biceps - uginanie ramion na modlitewniku 3/10/10kg - mlotki 12/20kg/10/30kg/8/40kg Jak czlowiek wypoczety od razu widac wzrost sily, zadowolony jestem bardzo z klaty, widze po sobie, [...]
[...] gora 30 stopni 15x30kg, 12x35kg, 10x40kg, 8x45kg podciaganie na drazku szeroko nachwytem 8xcc, 2x7xcc, 6xcc wyciskanie na hamerze oburacz (sam naklad) 10x30kg, 3x10x50kg uginanie ramion na modlitewniku sztangielka 15x10kg, 2x10x12,5kg kick back 3x12x7,5kg unoszenie nog w zwisie na drazku 3x10xcc Trening lepiej poszedl, ale ciezko bylo sie [...]
[...] fazie 4x10 -rozpiętki na lekkim skosie 3x12 lub przenoszenie sztangielki 3x10 Biceps: W poprzednim planie wg mnie za bardzo męczyłes biceps- tutaj starczą dwa ćwiczenia: -uginanie ramion ze sztangą 4x12 -uginanie sztangielek chwytem młotkowym lub uginanie ramion na modlitewniku 4x10 [...]
[...] 2 - ŚRODA: plecy - podciąganie nachwytem szeroko 3 s - podciąganie sztangi w opadzie 3 s \ ok ale spróbuj jednorącz - unoszenie z opadu 3s - dadaj mc 3 s biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 s - uginanie ramion na modlitewniku 2 s - uginanie ramion-młotki-, lub w podporze o kolano 2s / daj 3 serie młotków kaptur - [...]
EEEEEEEEEEhhhh. Daj mi chwile, to ci uporządkuje wszystko i rozpisze. EDIT: Dzień 1 Klatka + Triceps Klatka: 1. Wyciskanie płasko sztangą, lub wyciskanie na skosie w dół sztangą, lub pompki na poręczach 12/10/8/6 2.wyciskanie na skosie w górę 4 serie 12/12/10/8 2.Rozpiętki/lub brama 4 serie stały ciezar około 12-10 powtórzeń, a jeżeli chcesz [...]
Poniedziałek: Brzuch,Nogi Brzuch 1.Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt. 2.Skręty tułowia w leżeniu-5 serii po 25 powt. 3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-5 serii po 25 powt. Nogi 1.Wspinanie na palce stojąc-5 serii x 12-15 powt. 2.Wypychanie ciężaru palcami na suwnicy-5 serii x 15-20 powt. 3.Prostowanie nóg na maszynie w [...]
triceps: francuz superseria z wyciskaniem wasko łamaną sztangą po 8-12 powt 3 serie wyciag linki 3 serie po 8-12 ruchow jednoracz uginanie ze sztangielka z tylu 8-12 ruchow pompki na poreczach 15-20 ruchow 3 serie "kickbacks" 3 serie 10-12 ruchow "21" ze sztanga 3 serie uginanie ramion na modlitewniku 3 serie 12-10-8 chwyt [...]
1 Uginanie Ramion Na Modlitewniku 12/10/8/8 wywal normalne uginanie ze sztangą 2 Uginanie Ramion O Kolano 10/10/10 to 3 x12 3 Uginanie Ramion Sztangą Stojąc 12/10/8 daj młotki x12 widzisz żebym gdzieś wywalił uginanie z sztangą? 50 pow to raczej za dużo a wywalić ponieważ zamiast tego ma być MC
Pn - Klatka, biceps - Wyciskanie sztangi na skosie w dół 4s - Wyciskanie hantli na skosie w górę 4s - Rozpiętki na ławce poziomej 4s -podciąganie na drązku wąskim podchwytem/uginanie ramion z sztangą stojąc (robie je wymiennie) 3s -uginanie ramion na modlitewniku z hantlem3s -uginanie ramion z hantlami młotkowo 3s -uginanie ramion z gryfem stojąc [...]
Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc podchwytem 4x 6-8 2. Uginanie ramion na przemian ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją 3x10 3. Uginanie ramion na modlitewniku 2x12-15 Plecy - MC daj jako pierwsze. Jeżeli odpoczynek między plecami i nogami ma trwać tylko jeden dzień w dniu nóg MC zastąp żurawiem, by [...]
2 cwiczenia po 4 serie to liczba optymalna. 8 serii spokojnie wystarczy. Jesli koniecznie chcesz wiecej cwiczen, mozna dac trzy, np.: Uginanie ramion ze sztanga 4 serie Uginanie ramion chwytem mlotkowym sztangielkami 3 serie Uginanie ramion na modlitewniku 2 serie